خیلی از افراد مبتدی که کار با وزنه را آغاز میکنند ممکن است دچار سردگمی ناشی از راهنمایی های مختلف کتاب ها و مجلات گوناگون شوند چرا که در این رشته نظرات مختلف و ضد و نقیضی وجود دارد , اما باید این را دانست که اصول یکسان است و نظرات شخصی نمیتواند در آن خللی ایجاد نماید , فقط باید نظم و پشتکار داشت و در این راه صبور بود .
1 – تمرین عضلات
برای مبتدی ها بهتر است که در هفته بین 3 الی 4 جلسه تمرین با وزنه داشته باشند . تمرین با این شیوه این اجازه را به بدن میدهد تا فرصت استراحت و ریکاوری داشته باشد و عضلات رشد نمایند . اگر خیلی شدید و خیلی زیاد تمرین کنید ممکن است که به رشد عضلات لطمه وارد شود و به اصطلاح عضله بسوزد .
برای خواندن کامل به ادامه مطلب بروید
2 – نقش تغذیه وقتی هدف عضله سازی است باید نقش تغذیه به عنوان
سوخت و ساز لازم برای تمرین و ساخت عضله را به عنوان یکی از فاکتورهای مهم تلقی
کرد . همه قهرمانان و نام آوران این رشته به تغذیه خود بسیار اهمیت میدهند تا
همواره محیطی آنابولیک و عضله ساز را برای بدن خود فراهم سازند . برای عضله سازی و
افزایش حجم تغذیه خود را ساده نگه داشته , به طوری که رژیم غذایی شامل 30 درصد
پروتئین , 50 درصد کربوهیدرات و 20 درصد چربی ( ترجیحا از چربی های غیر اشباع و
مفید ) باشد . 3 – نقش پروتئین به طور متوسط بدنسازان از افراد عادی نیاز
بیشتری به پروتئین دارند . برای عضله سازی روزانه احتیاج است که به ازای هر کیلو
از وزن بدن و با توجه به خصوصیات فیزیولوژی و متابولیسمی هر فرد بین 2 الی 3 گرم
پروتئین مصرف کرد . اصلی ترین ماده غذایی برای عضله سازی پروتئین
است , اما باید این مطلب را دانست که مصرف مقادیر زیلد پروتئین بدون مصرف کالری
کافی باعث رشد عضلات نخواهد شد . در کنار پروتئین دریافتی باید مقادیر کربوهیدرات
و چربی را برای بدن تامین کرد تا پروتئین دریافتی به عنوان منبع سوخت در بدن مورد
استفاده قرار نگیرد . 4 – مصرف مکمل ها این نکته مهم را باید دانست که اگر تغذیه ی کامل
و صحیحی را داشته باشیم , واقعا نیازی به مصرف مکمل ها نیست و میتوان به راحتی
عضله سازی کرد . مصرف مکمل ها میتواند خیلی مفید باشد و همان طور
که از اسم آنها معلوم است به عنوان مکمل و تکمیل کننده رژیم غذایی از آنها استفاده
میشود . در هر حال داشتن رژیم غذایی کامل مهمتر از هر چیز دیگری است . 5 – چربی بدن هنگامی که چربی بدن در حد کم و نرمال است نگرانی
از این بابت وجود ندارد , اما اگر مقداری عضله بدست آوردید و مقداری هم به چربی
بدنتان اضافه شد و نگران چربی بدن شدید میتوانید از تمرینات هوازی ( مثل دویدن و
پیاده روی سریع ) برای کاهش چربی بدن استفاده کرد . 6 - خواب کافی بدن انسان در طول خواب شبانه است که فرصت
ریکاوری و بازسازی خود را دارد , سعی نمایید یک خواب کامل بین 7 الی 9 ساعت را
داشته باشید .در این زمان بدن انسان شروع به تولید هورمون های رشد و عضله ساز
مینماید و عضلاتی که در اثر تمرین تخریب شده اند بازسازی و حجیم میشوند . رشد عضلات سه ضلع دارد : تمرین , تغذیه و
استراحت و زمانی شاهد رشد و پیشرفت خواهیم بود که همه آنها را با هم و در کنار هم
قرار دهیم .