برنامه تمرینات مایکل فرانکوئیس

روز اول

ست تکرار حرکت
۳ (۱۲-۱۵) جلو ران با دستگاه
۴۳ (۱۵-۲۰)، (۲۵-۳۰) پرس پا خوابیده
۴-۳ (۱۰-۱۵) پشت ران خوابیده بادستگاه
۴-۳ (۸-۱۲) پشت ران با دمبل « لیفت»
۳ (۳۰) پرس ساق با یار کمکی(دانکی رایز)
۳ (۳۰) ساق با دستگاه ایستاده
۲ (۱۵-۲۰) ساق نشسته بادستگاه

برای دیدن کامل ست های مایکل فرانکوئیس به ادامه مطلب بروید
  

ست تکرار حرکت
۲ (۱۰-۱۵) پرس سرشانه بادمبل
۳ (۶-۱۰) پرس سر شانه با هالتر
۴ (۱۰-۱۵) نشر جانب با دمبل ایستاده
۳ (۱۵-۱۲-۱۰) نشر خم با دمبل
۴ (۸-۱۲) شراگز با دمبل یا دستگاه
۳ (۳۰) شکم ( کرانچ)
۳ (۱۵-۲۰) شکم بالا آوردن پا (لیفت پا)

روز سوم

ست تکرار حرکت
۲ max پاروئی با هالتر دست معکوس
۴ (۶-۱۰) (۱۵-۱۲-۱۰-failure) تکرار مقابل
۳ (۸-۱۰) پاروئی تک دمبل
۳ (۱۰-۱۵) زیربغل با کابل از پشت
۳ (۱۰-۱۵) زیربغل دست معکوس
۳ (۱۰-۱۵) فیله ای باوزنه

روز چهارم استراحت


روز پنجم

ست تکرار حرکت
۴ (۱۲-۱۰-۸-۶) پرس سینه تخت
۳ (۱۲-۱۰-۶) پرس بالا سینه با مولتی پرس
۳-۴ (۸-۱۲) قفسه زیر سینه با دمبل
۳ (۳۰) پرس ساق ایستاده با دستگاه
۳ (۳۰) ساق ایستاده با دستگاه
۲ (۲۰-۱۵) ساق نشسته با دستگاه
روز ششم

ست تکرار حرکت
۳ (۱۰-۱۲) پشت بازو با هالتر (نشسته )
۳ (۱۰-۱۵) پشت بازو با هالتر (خوابیده)
۳ (۱۵) پشت بازو با کابل
۴ (۸-۱۲) جلو بازو بادمبل
۳ (۸-۱۲) جلو بازو با دمبل (تک تک)
۳ (۸-۱۲) جلو بازو لاری
۳ (۲۰-۱۵) مچ با هالتر
۳ (۲۰-۱۵) مچ با هالترمعکوس
۲ (۵۰) شکم (کرانچ)
۳۳ (۱۵-۲۰) شکم (لیفیت پا)