رزمی و بدنسازی

کیو کشین و بوکس و ... همه رشته های رزمی و بدنسازی

رزمی و بدنسازی

کیو کشین و بوکس و ... همه رشته های رزمی و بدنسازی

20 قانون برای حجم (حجم در بدنسازی)



کی از چیزهائی که بین قهرمانان و دیگر بدنسازان تفاوت ایجاد می کند این است که دسته اول همواره با هدف مشخصی به باشگاه می روند. تمرین در باشگاه باید لذت بخش باشد ولی نه این که برای تفریح کردن به باشگاه بروید...

بیشترین سئوالی که از مربیان و بدنسازان موفق می شود این است که: ”توصیه شما برای بدنسازانی که می خواهند عضلات بزرگ تری داشته باشند چیست؟“ البته لزوماً سئوالات کوتاه جواب های کوتاهی ندارد. پرسیدن چنین سئوالی از یک مربی یا یک بدنساز مثل این است که از او بخواهی تمام آن چه در طول سال ها تحقیق و تجربه آموخته بازگو کند. به این منظور و برای این که بهترین معلومات را به شما ارائه کنیم گلچینی از این نکات را که نتیجه سال ها تجربه و تحقیق بزرگان این رشته است گردآوری کرده ایم.

نکاتی که به ترتیب اهمیت از ۲۰ تا ۱ ذکر شده جواب این سئوال است که چه طور می توان حجیم شد. شاید برخی از این نکات بدیهی باشد، شاید بعضی از آنها با هم تناقض داشته باشد، برخی دیگر برایتان جدید باشد یا این که به تازگی براساس ایده های قدیمی شکل گرفته باشد. در مجموع ۲۰ نکته مختصر و مفید است از زبان بدنسازان نخبه که زمانی سایز شما را داشته اند و حالا می خواهند به شما کمک کنند تا به سایز آنها دست یابید.


۲۰) جدی تمرین کنید

یکی از چیزهائی که بین قهرمانان و دیگر بدنسازان تفاوت ایجاد می کند این است که دسته اول همواره با هدف مشخصی به باشگاه می روند. تمرین در باشگاه باید لذت بخش باشد ولی نه این که برای تفریح کردن به باشگاه بروید. هرگز اجازه ندهید مشغله فکری بیرون از باشگاه یا موارد حاشیه ای در داخل باشگاه نظم و تمرکز شما در تمرین را بر هم زند.


۱۹) ست ها را تا ناتوانی یا فراتر از آن ادامه دهید

همه بدنسازان با این موافق نیستند ولی درصد زیادی این را کلید پیشرفت می دانند که باید در ست های اصلی تمرین تکرارها را آن قدر ادامه دهید که نتوانید تکرار کامل دیگری اجرا کنید، پس از آن است که می توانید ست را متوقف کنید یا حتی با کمک تکنیک های پیشرفته از جمله تکرارهای کمکی، ست های نزولی و امثال این چند تکرار دیگر هم اجرا کنید.


۱۸) همواره به دنبال بدنی متناسب باشید

این سخت تر از آن است که در حرف به نظر می آید. در عمل، این مسئله مستلزم چیزی است که برای اغلب بدنسازان دشوار است یعنی تمرکز روی عضلات ضعیف تر (با در نظر گرفتن اولویت تمرین برای آنها یا حجم یا شدت بیشتر تمرین) و توجه کمتر به عضلاتی که رشد بهتری داشته اند.


۱۷) باید اسکوات، پرس سینه و ددلیفت را در برنامه تمرینتان قرار دهید.


برای خواندن کامل این مطلب به ادامه مطلب بروید


 

 

۱۶) نیازی ندارید اسکوات، پرس سینه یا ددلیفت را اجرا کنید

برخی قهرمانان از جمله رونی کلمن، همواره این سه حرکت را در برنامه تمریناتش می گنجاند؛ برخی دیگر بر این باورند که یک یا هر تعداد بیشتری از این حرکات آن قدر هم مهم نیستند و باید از اجرای آنها صرف نظر کرد. این حرکات را در برنامه تان قرار دهید تا ببینید که آیا برایتان مؤثرند یا نه. برای مثال دوریان یتس به این نتیجه رسیده بود که عضلات چهار سر او به پرس پا پاسخ بهتری می دهد تا به اسکوات، ولی او تنها با استفاده طولانی مدت از هر دو حرکت به این نتیجه رسید. شاید شما هم با تجربه کردن این سه حرکت به این نتیجه برسید که باید به نکته شماره ۱۷ پایبند ماند، این که باید این سه حرکت را در برنامه تان قرار دهید تا به سریع ترین رشد دست یابید. ولی نکته شمارهٔ ۱۶) عمومیت بیشتری دارد. یعنی شما لزوماً به هیچ حرکت خاصی نیاز ندارید؛ باید حرکات مختلف را تجربه کنید و آنهائی را انتخاب کنید که برایتان بهترین نتیجه را دارند.


۱۵) ایمن تمرین کنید و بهانه تراشی نکنید

ممکن است تا وقتی آسیب ندیده اید گرم کردن پیش از تمرین برایتان کار بیهوده ای به حساب بیاید ولی یک آسیب دیدگی باعث پشیمانی شما خواهد شد وقتی که شاید هم پشیمانی سودی نداشته باشد. بهترین درسی که می توانید از کاسنی که با آسیب دیدگی های جدی از جمله کشیدگی، پیچ خوردگی و پارگی عضلات بیاموزید این است که چه طور از این آسیب ها اجتناب کنید. آسیب هائی که هریک می تواند به طور جدی تداوم تمرینات شما را مختل کند و روند پیشرفت شما را معکوس کند. هر بخش بدن را با ست های سبک گرم کنید، به طور هرمی وزنه ها را افزایش دهید تا رسیدن به سنگین ترین ست و وقتی از وزنه های سنگین استفاده می کنید، حداقل یک بار با تجربه در کنار خود داشته باشید.


۱۴) اجرای هر ست را سخت تر کنید، نه راحت تر

با اجرای سریع و ناقص تکرارها می توانید وزنه های سنگین تری جابه جا کنید، ولی در اصل فشار کمتری روی عضله هدف وارد کرده اید و شانس آسیب دیدگی را به شدت افزایش داده اید. در رنج کامل حرکتی و حرکت کنترل شده تکرارها را اجرا کنید.


۱۳) وزنه های آزاد بهترین انتخاب هستند

حرکات با دستگاه باید در برنامه هر بدنسازی جائی داشته باشد ولی نه به قیمت حذف کردن دمبل و هالتر. حتی قهرمانانی که با هدف اجتناب از آسیب دیدگی، اغلب تمرینات خود را با دستگاه اجرا می کنند، ادعا می کنند که بهترین رشد عضلانی را وقتی به دست آورده اند که از پرس سینه و سرشانه با دمبل و هالتر استفاده می کردند. وزنه های آزاد، و حرکات پایه هنوز هم اساس تمرینات جی کاتلر و رونی کلمن هستند.


۱۲) به طور منظم حرکات را تغییر دهید

حرفه ای های کمی هستند که از برنامه ای ثابت برای چند ماه یا حتی چند سال استفاده می کنند. ولی اغلب به طور منظم برنامه خود را تغییر می دهند. با تغییر حرکات و ترتیب اجرای آنها و در نتیجه اعمال فشار ممتد بر عضله با شیوه های جدید.


۱۱) هر چیزی که می توانید از بدنسازان باتجربه بیاموزید


۱۰) کشف کنید که چه چیزهائی در پیشرفت شما مؤثر است و چه چیزهائی برایتان بیهوده

این دو نکته در کنار هم راندمان کار شما را تا حد زیادی افزایش می دهد . هرگز مطالعه مجلات و مقالات بدنسازی و کسب اطلاعات جدید و استفاده از راهنمائی های بدنسازان باتجربه را فراموش نکنید. انواع مختلف روش های تمرین، تکنیک ها و حرکات را در تمرین خود به کار گیرید. به استفاده از روش هائی که بهترین نتیجه را برایتان دارند ادامه دهید و روش هائی که در پیشرفت شما نقش مثبتی ندارند را کنار بگذارید.


۹) روی عضلات تمرکز کنید، نه روی وزنه ها

وقتی با یک راکت می خواهید توپی را بزنید، به حرکت راکت توجه می کنید یا حرکت توپ. اگر به حرکت راکت توجه کنید خیلی خوش شانس خواهید بود اگر بتوانید به توپ ضربه بزنید. هنگام کوبیدن میخ با چکش هم همین طور است اگر حرکت چکش را دنبال کنید به احتمال زیاد به جای میخ روی شست خود می کوبید. مثل راکت و چکش، وزنه هم در بدنسازی تنها یک وسیله است. اگر مسیر حرکت وزنه ها را دنبال کنید به احتمال زیاد نمی توانید عضله هدف را حس کنید. وزنه را فراموش کنید و تنها روی کار عضله و کیفیت انقباض آن در طول حرکت تمرکز کنید.


۸) تغذیه بیشترین اهمیت را دارد

شاید این بیست نکته بیشتر راهنما ئی هائی در مورد تمرین باشد ولی نمی توانید به طور کامل تغذیه را از تمرین تفکیک کنید. در نهایت وعده قبل و پس از تمرین مهم ترین فاکتورها برای دستیابی به رشد عضلانی است. در اغلب افراد آن چه باعث محدود شدن پیشرف می شود اشکالات موجود در برنامه غذائی آنهاست تا برنامه تمرینی. بنابراین مطمئن شوید که مقدار کافی پروتئین و دیگر مواد مغذی را در طول روز مصرف کنید.


۷) سنگین تمرین کنید

شاید این توصیه متضاد با آن چه باشد که در نکته بعدی خواهید دید. در واقع، بعضی اوقات، برخی حرفه ای پیشهاد می کنند که از تکرارهای کم و وزنه های سنگین و حرکات پایه برای ساختن قدرت و حجم استفاده کنید. ولی اغلب اوقات منظور از سنگین تمرین کردن این است که عضله خود را تا حد ممکن با حفظ ایمنی تحت فشار قرار دهید.


۶) تکرارهای متوسط اغلب اوقات بهترین گزینه هستند

برخی قهرمانان از تکرارهای کم بین چهار تا هفت تکرار در سنگین ترین ست های خود استفاده می کنند، و برخی دیگر معمولاً از ۱۳ تا ۲۰ تکرار در تمرین خود استفاده می کنند، ولی اغلب به رنج مورد قبول هشت تا ۱۲ تکرار پایبند می مانند. البته ساق و شکم استثنا هستند و اغلب حرفه ای ها تکرارهای بیشتر (۱۳ تا ۲۰) را برای این بخش ها پیشنهاد می کنند.


۵) متناسب با محدودیت های خود تمرین کنید


۴) سعی کنید هر بار از جلسه پیش فراتر روید


این دو نکته شاید مخالف هم به نظر بیایند، ولی در واقع یکدیگر را کامل می کنند. قانون شماره ۵ اشاره به این نکته دارد که باید دقت کافی داشته باشید و وزنه هائی را انتخاب کنید که بتوانید بدون خطر و با فرم صحیح اجرا به حداقل تکرارهای مورد نظر دست یابید. قانون شماره ۴ تأکید بر این نکته است که همواره باید تلاش کنید تا حداقل یک تکرار بیشتر یا وزنه ای کمی بیشتر نسبت به آخرین باری که حرکت را اجرا کرده اید مورد استفاده قرار دهید. به این دلیل ه افزایش قدرت در رنج تکرارهای متوسط کلید دستیابی به رشد عضلانی است. احتیاط ذکر شده در قانون شماره ۵ را به خاطر بسپارید، سپس تلاش کنید به قانون شماره ۴ عمل کنید تا به رشد مورد نظر دست یابید.


۳) استراحت کنید تا رشد کنید

یکی از بدیهیات بزرگ در بدنسازی این است که شما رشد می کنید وقتی که تمرین نمی کنید مطمئن شوید از این که وقت کافی در اختیار هر بخش بدن برای ریکاوری و رشد قرار می دهید قبل از این که دوباره آن را تحت فشار قرار دهید، این زمانی حدود ۴۸ تا ۷۲ ساعت خواهد بود برای تمرنی یک بخش از بدن.


۲) همواره فرم صحیح اجرای حرکات را رعایت کنید

مهم ترین اشتباه در تمرینات عدم رعایت فرم صحیح اجرای حرکات است و در نتیجه عدم اعمال فشار حداکثر روی عضلات هدف بسیاری از بدنسازان باتجربه هم مبتلا به عادت های اشتباه می شوند و هرگز یاد نمی گیرند که چه طور یک حرکت را به طرز بهینه اجرا کنند. در نتیجه رشد خود را محدود می کنند و ریسک و آسیب دیدگی را افزایش می دهند. روی هر حرکت تمرکز دوباره ای داشته باشید برای این که مطمئن شوید فرم اجرایتان دچار نقص نیست و نقص های احتمالی را برطرف کنید.


۱) دوام و پشتکار رمز موفقیت در راهی طولانی است
بدنسازی مثل یک ماراتن است، نه یک دو سرعت. پس از دو سال تمرین مستمر، سرعت پیشرفت شما کاهش خواهد یافت. آنهائی به بیشترین پیشرفت دست خواهند یافت که برای سال های طولانی به طور منظم تمرین کنند با انگیزه، اشتیاق و شدت بالا، و آنهائی که هم زمان با تلاش برای دستیابی به رشد عضلانی بیشتر بر سطح دانائی و معلومات خود بیفزایند به موفقیت های بزرگ خواهند رسید.

نظرات 0 + ارسال نظر
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد