ابزار هدایت به بالای صفحه

ابزار وبمستر

مترجم سایت

آموزش 9 حرکت کلیدی در ورزش یوگا - رزمی و بدنسازی
X
تبلیغات
رایتل
رزمی و بدنسازی
کیو کشین و بوکس و ... همه رشته های رزمی و بدنسازی
باشگاه بیلیارد و اسنوکر مدائن باشگاه بیلیارد و اسنوکر مدائن باشگاه بیلیارد و اسنوکر مدائن باشگاه بیلیارد و اسنوکر مدائن باشگاه بیلیارد و اسنوکر مدائن
Wpulse.ir

آموزش 9 حرکت کلیدی در ورزش یوگا



 اوتاناسانا ( وضعیت خم به جلو در حال ایستاده )

روش انجام آسانا :
• در وضعیت تاداسانا قرار بگیرید .
• با یک دستها را صاف و کشیده از دو طرف به بالای سر ببرید و در نهایت به تمام بدن کشش طولی بدهید .
• با صاف بودن زانوها از مفصل ران به جلو خم بشوید .
• پشت باید در این حالت صاف باشد و سر و گردن در امتداد ستون مهره ها قرار داشته باشند .
• قفسه سینه باز و فراخ باشد و شانه ها از گوش ها دور می شوند و به صورت رها و وانهاده قرار بگیرند.
• کف دستها را در دو طرف پاها و روی زمین قرار دهید . ( چنانچه انعطاف پذیری بدن شما اجازه نمیدهد، لازم نیست که حتما دستها به زمین برسد بلکه کافیست که دست ها را به طرف زمین رها کنید) .
فواید :
• تقویت اندام های شکم .
• خون رسانی به اندام های درون شکم .
• ایجاد انعطاف در عضلات پشت پا و ران .


محدودیت :

• فشار خون بالا .
• ناراحتی های کمر ( اشکال در دیسک کمر ) .
• سیاتیک .

 برای خواندن کامل به  ادامه مطالب بروید


 

 سوخ آسانا (وضعیت نشسته چهار زانو )

روش انجام آسانا :
• این آسانا از شستن راحت شروع می شود ( پاها به اندازه عرض لگن باز باشند , ستون مهره ها صاف و کشیده باشند و شانه ها در وضعیت رها قرار داشته باشند ) .
• پاها را از ناحیه زانو خم کنید و کف آنها را روی زمین قرار دهید ( در حدی که زانوها راحت باشند ) .
• بین ساق پا و ران زاویه حاده ایجاد کنید و پا ها را به شکل ضربدر جمع کنید ؛ بطوریکه کف هر پا زیر ران پای مخالف قرار بگیرد .
• بالا تنه را اندکی به سمت جلو متمایل کنید . در این حالت کپل ها را رها قرار داده و دنبالچه را آزاد کنید .
• بالاتنه را به جای خود بر گردانید ؛ ستون مهره ها عمود بر زمین باشد ؛ سر و گردن را در امتداد آن قرار دهید .
• کف دستها را روی زانو ها قرار دهید ؛ بطوریکه در یک وضعیت راحت قرار بگیرند .
• آگاهی و توجه خود را معطوف کل بدن کنید .


فواید :
• این نشست برای انجام مراقبه بسیار مناسب است .
• کمک به هضم و جذب غذا .
• کمک به صاف شدن ستون مهره ها

محدودیت :
• آرتروز زانو

 وضعیت حرکت زاویه قائمه(راست گوشه)

Samakonasana)right angle pose)
نوع آسانا : ایستاده متوسطه
روش انجام آسانا :
با پاهای کنار هم بایستید. با دم مچ دستها را خم کرده، دستها را تا بالای سر ببرید.
انگشتان دستها را راحت نگاه دارید تا به سمت پایین آویزان باشند. با بازدم آهسته از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و لگن را به سمت عقب فشار دهید. دستها، سر و کمر در یک خط مستقیم و موازی زمین هستند و با پاها یک زاویه قائمه ایجاد می‌کنند. در وضعیت نهایی، کمی سر را بالا آورده و به نوک انگشتان دستها خیره نگاه کنید. وضعیت نهایی را چند ثانیه حفظ کنید و آهسته به وضعیت شروع برگردید. این تمرین را 2 تا 3 بار تکرار کنید. به خاطر داشته باشید که طی انجام تمرین باید آگاهی در محدوده قفسه سینه به گردش درآید.
فواید :
این حرکت بر مهره‌های پشتی ستون فقرات بسیار تأثیرگذار است و تنش و انقباضات کمر را نیز از بین می‌برد.
محدودیتها :
افرادی که کمردرد دارند، لازم است به هنگام خم‌شدن بسیار مراقب باشند تا واقعاٌ از ناحیه لگن خمش صورت بگیرد. همچنین افرادی که از درد سیاتیک رنج می‌برند، بهتر است این تمرین را تجربه نکنند.

تهیه کننده :آنیتا ملکی – مربی یوگا

 

 وضعیت خم به عقب

روش انجام آسانا :

• در وضعیت تادآسانا قرار بگیرید .
• عضلات باسن را اندکی فشرده کنید .
• بایک دم دستها را بالاسر برده و کشش طولی انجام دهید .
• حال با ثابت بودن عضلات کمر از ناحیه 12 مهره پشتی به عقب خم شوید .
• سر و گردن در راستای ستون مهره ها باشند .
• به آرامی بایک بازدم به وضعیت اولیه برگردید و بعد از اینکه دستها بالای سر قرار گرفتند , آنها را آهسته پائین بیاورید تا در کنار ران ها قرار بگیرند .
• در تمام مدت انجام آسانا به نقاط تحت کشش و فشار , به ویژه ناحیه کمر , توجه کنید ؛ تا فشار بیش از حد توان به بدن وارد نشود .
• در نهایت در یک حالت رها بایستید و به حس های درونی خود و اثر آسانا روی نقاط تحت کشش و فشار توجه نمایید .

نوع آسانا :
o آسانای مبتدی ایستاده .

فواید و کاربردها :

• باز شدن و فراخی قفسه سینه .

محدودیت :
• کمر درد .
• آرتروز کمر

 نیم پروانه

روش انجام  :
• ا بتدا در وضعیت نشسته صحیح ( دانداسانا ) قرار بگیرید .
• کف پای راست خود را روی زمین و کنار زانوی چپ قرار دهید .
• به کمک دستها , ابتدا با دست چپ پاشنه پای راست و با دست راست زیر ساق پای راست را بگیرید و پای راست را در انتهای ران چپ قرار دهید .
• دست راست را روی زانوی راست و دست چپ را روی مچ پای راست قرار دهید ، بطوریکه عضلات پشت بدن صاف و کشیده باشند .
• به طور متناوب , پنج بار به کمک دست راست با دم و بازدم زانوی راست را بالا و پائین ببرید . بالاتنه در این مدت ثابت می باشد و آگاهی در ناحیه انتهای ران راست قرار می گیرید .
• برای برگشت به آرامی به کمک دستها کف پای راست را کنار زانوی چپ و روی زمین قرار دهید ، سپس پاها را باز کنید و با رها سازی مفصل زانو به و ضعیت حرکت رفته و به اثر آسانا روی ناحیه تحت کشش و فشار توجه کنید .
• به همین ترتیب آسانا را با پای چپ انجام دهید .

نوع آسانا :
آسانای نشسته مقدماتی

فواید و کاربردها :

o انعطاف پذیری مفصل ران

محدودیت :
o آرتروز زانو
o درد های شدید زانو

 

 مثلث ( تریکون آسانا)

روش انجام آسانا :
• در وضعیت تادآسانا قرار بگیرید .
• پا ها را به صورت هفت و هشت تا دو برابر عرض شانه باز کنید
• کف پای راست خود را نود درجه و کف پای چپ را شست درجه نسبت به خط میانی بدن بچرخانید ، بطوریکه پنجه
پای چپ به داخل متمایل باشد .
• با دم عمیق دستها را در دو طرف بدن بالا بیاورید و آنها را امتداد شانه ها و موازی زمین بکشید ؛ بطوریکه کف دستها به سمت زمین باشد .
• در این حالت لگن متقارن است و جلوی بدن در یک صفحه قرار می گیرد .
• با یک بازدم آهسته از کمر به سمت راست خم شوید و کف دست راست را تا جائی که امکان دارد در خارج پای راست پائین ببرید . در حالت پیشرفته می توانید مچ یا پائین پا را بگیرید یا حتی کف دست را روی زمین قرار دهید . در مراحل مقدماتی دست را در هر نقطه که ممکن است روی پای راست بگذارید .ضمن اینکه به راست خم می شوید دست چپ شما بالا می رود و عمود بر زمین قرار می گیرد . حال سر را بچرخانید و با چشم بسته به انگشت میانی دست چپ نگاه کنید .
• ده ثانیه در این وضعیت بمانید . یک دم بگیرید و بسیار آهسته دستها را به حالت ایستاده آغاز حرکت که دستها در دو طرف بدن و در امتداد شانه ها موازی زمین بود برگردید .
• در تمام مراحل انجام آسانا تقارن لگن و در یک صفحه بودن بدن را حفظ کنید . زانو ها صاف باشند و به کشش عضلات پهلوی راست و فشار موجود در عضلات پهلوی راست تو جه کنید .
• با یک بازدم به آرامی دستها را پائین بیاورید تا در کنار بدن قرار گیرند و پاها را به وضعیت اولیه برگردانید و جمع کنید .
• در نهایت در یک حالت رها بایستید و به حس های درونی خود و اثر آسانا روی نقاط تحت کشش و فشار توجه نمایید .

نوع آسانا :
o آسانای ایستاده .

فواید و کاربردها :

• کاهش چربی های دور شکم و کمر .
• تقویت عضلات متصل به شانه ها و ستون مهره ها .
• ماساژ اندام های شکمی .
• باز کردن قفسه سینه .
• نیرومند کردن عضلات پا , پهلو , دست , بازو , پشت و شانه
محدودیت :
• کمر درد .
• آرتروز کمر .

 

 نیم لوتوس

روش انجام آسانا :
• ابتدا در وضعیت نشسته صحیح ( دانداسانا ) قرار بگیرید .
• پای چپ را به آرامی جمع کنید بطوریکه کف پای چپ زیر ران راست قرار بگیرد .
• پاشنه راست را به آرامی روی انتهای ران چپ قرار دهید .
• ستون مهره ها ،صاف و کشیده باشد و دستها را روی زانو ها قرار دهید .
• آگاهی خود را معطوف نقاط تحت فشار در زانوها و انتهای رانها قرار دهید .
• به آرامی از وضعیت بیرون بیایید و آسانا را با طرف مقابل انجام دهید .


نوع آسانا :
• آسانای نشسته مقدماتی


فواید و کاربردها :

• بر طرف کننده سفتی زانوها .
• تقویت ستون فقرات .

محدودیت :
• مشکلات زانو .
• مشکلات مفصل ران .

 نیم ملخ

روش انجام آسانا :
• در وضعیت صحیح خوابیده به شکم قرار بگیرید .
• پشت دستها را در کنار بدن روی زمین قرار داده و با یک دم پای راست را با صاف بودن زانو بالا بیاورید ، بطوریکه تاج لگن روی زمین باشد .
• با بازدم پا را به آرامی پائین آورده و روی زمین قرار دهید .
• سپس به وضعیت راحت خوابیده به شکم برویدو با رها کردن عضلات بدن ، به حس های درونی خود و اثر آسانا روی نقاط تحت کشش و فشار توجه نمایید .
• به همین ترتیب آسانا را با پای چپ انجام دهید



نوع آسانا :
• آسانای خوابیده به شکم مبتدی .


فواید و کاربردها :

o کمک به گوارش غذا .
o انعطاف در ستون مهره ها .
o بر طرف کننده دردهای کمر و تقویت کمر .
o تقویت ارگانهای درون لگن مانند مثانه ، پروستات و تخمدان .


محدودیت :
• بیماریهای قلبی و فشار خون .

 درخت

روش انجام آسانا :

• در وضعیت تادآسانا قرار بگیرید .
• پا ها را به صورت هفت و هشت یک برابر عرض شانه باز کنید .
• چشمها باز باشند و روی یک نقطه ثابت در دیوار روبرو متمرکز شوید .
• به تدریج وزن بدن را به پای چپ منتقل کنید ؛ بطوریکه این کف پای چپ تا کپل را در یک حالت مستحکم قرار بگیرد .
• به آهستگی کف پای راست را در کشاله ران چپ قرار دهید ؛ بطوریکه زانوها در یک امتداد باشند .
• با یک دم به آرامی دستها را از دوطرف بالا بیاورید و با چسباندن کف دستها به هم آنها را به حالت نیایش در وسط قفسه سینه قرار دهید و لحظاتی در این وضعیت بمانید .
• با یک بازدم به آرامی دستها را پائین بیاورید تا در کنار بدن قرار گیرند و پای راست را نیز را به وضعیت اولیه برگردانید و جمع کنید .
• در نهایت در یک حالت رها بایستید و به حس های درونی خود و اثر آسانا روی نقاط تحت کشش و فشار توجه نمایید .
• آسانا را به همین ترتیب با طرف مقابل انجام دهید . یوگا

نوع آسانا :
• آسانای ایستاده تعادلی.


فواید و کاربردها :

• ایجاد هماهنگی بین ذهن و جسم و تعادل بدن .
• تقویت مچ ، زانو ، عضلات پا .
• تقویت مخچه .
• ایجاد انبساط در قفسه سینه و تقویت شانه ها .

محدودیت :
• مشکلات زانو .

جمعه 11 بهمن‌ماه سال 1392 :: 08:12 ب.ظ
.: آموزش رزمی و بدنسازی به صورت تصویری و کلیپ های دیدنی :.
نام و نام خانوادگی      
آدرس ایمیل