افزایش استقامت در مبارزه

چنانچه تمایلی به رقابت ندارید، باید بدانید که گر چه اکثر رویارویی ها در دفاع شخصی ظرف 30 ثانیه پایان می یابند اما باید یاد بگیرید که سه دقیقه تمرین را تا انتها انجام دهید. با این روش می توان از پا نیفتادن شما را در یک مسابقه 30 ثانیه ای تمام عیار خیابانی تضمین کرد.
افزایش استقامت در مبارزه

برای ادامه این مقاله به ادامه مطلب مراجعه کنید

تمرینات ایروبیکی مخصوص استقامت (پیاده روی ، نرم دویدن ، دوچرخه سواری و ...)

این تمرینات را با سرعت ثابت به مدت 20 دقیقه و با 75 الی 85 درصد حداکثر ظرفیت ضربان قلب ادامه دهید.

استقامت در هنرهای رزمی مانند فعالیتهای مرزشی دیگر نقشی حیاتی دارد. اگر استقامت لازم برای به پایان رساندن یک مبارزه با همان انرژی شروع مبارزه را نداشته باشید، به تدریج ضربات دست و پای شما کندتر و ضعیف تر می شود که تلفیق مناسبی برای پیروز شدن نیست. برای اجتناب از چنین سرنوشتی، باید افزایش استقامت را به عنوان بخشی مهم در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

یکی از قهرمانان کیک بوکس می گوید: توانایی تحمل فشار کیک بوکس، مقابله با فشارهای روزمره را آسان تر می کند. حتی اگر نخواهید در رشته کیک بوکس فعالیت کنید، افزایش استقامت کمک می کند رزمی کار بهتری باشید. او جمله دیگری نیز در این مورد گفته: گر چه مهارت در یک هنر رزمی محدود است، دانستن چندین هنر رزمی توانایی دفاع شخصی بالایی ایجاد می کند و این توانایی را همیشه می توان با افزایش استقامت بالاتر برد.
تعلیمات پایه ای اصلی
تمرین را با هفته ای چهار تا پنج روز دویدن انفرادی و سپس تعقیبی دونفره دور پیست 400 متری شروع کنید. با بالا رفتن استقامت، طول مسیر دویدنتان را به 5000 متر افزایش دهید که در انتها به یک دور دو با حداکثر سرعت و دورهای اضافی با سرعت عادی ختم شود. 
این تمرین روزمره دستگاه گردش خون را طوری تقویت می کند که در رینگ به شما قدرت انفجاری بیشتری می دهد.
برای آمادگی جهت راندهای دو دقیقه ای مبارزه، در راندهای سه دقیقه ای طناب بزنید؛(اگر می خواهید برای راندهای دو دقیقه ای توان کافی داشته باشید، باید تمرین کنید که سه دقیقه استقامت داشته باشید.) در طی این سه دقیقه سرعت طناب زدن را از زیاد به کم و سپس به زیاد تغییر دهید تا برای نحوه حرکتتان در حالت دفاع و حمله واقعی آماده شوید. این نوع تمرین که قلب را برای واکنش در مقابل فشارهای کم و زیاد آماده می کند، یکی از بهترین روشهای دستیابی به سیستم گردش خون سالم است.
تمرین سایه زدن یکی از روشهای دیگری است که برای افزایش استقامت باید به کار برد. این روش باعث افزایش هماهنگی، سرعت و تمرکز نیز می شود. وقتی با یک حریف فرضی مبارزه می کنید، همان ضربات پا و تکنیکهای دستی را به کار ببرید که در مقابل یک حریف واقعی از آنها استفاده می کنید. فواید هوازی تمرین سایه زدن آنقدر زیاد است که اگر زنان خواسته باشند به سرعت به تناسب اندام برسند، خوب است این تمرین را مرتب انجام بدهند.
کیسه بوکس سنگین
تمرین با کیسه بوکس سنگین نیاز مبارز را برای حرکات مورد استفاده در مبارزه مثل جاخالی دادن، مشت زدن و رقص پا برآورده می کند. وزن کیسه بوکس هر چه بیشتر باشد(با توجه به قدرت شخص) آن را وسیله ای مناسب برای پرورش قدرت و استقامت تبدیل می کند. بسیار مهم است که برای برآورد میزان قدرت ضرباتتان به اثر ضربه های خود بر روی کیسه بوکس دقت کنید. به همان نسبتی که برای هر تکنیک از تمام بدنتان بهره ببرید، کیسه بوکس نیز واکنش نشان می دهد. 
فواید تمرین با کیسه بوکس خیلی فراتر از تقویت ویژگیهای سیستم گردش خون است. شما باید فرم خوب را نیز که به معنی وضعیت صحیح بدن بر طبق تعلیمات هنر رزمی و اجرای دقیق تکنیکهاست رعایت کنید.
روش تمرین:
در راندهای سه دقیقه ای به کیسه بوکس ضربه بزنید و یک دقیقه زمان را در برنامه خود برای استراحت لحاظ کنید. اگر قرار باشد در مبارزه ای با چهار زمان دو دقیقه ای شرکت کنید، به نحوی تمرین کنید که برای چهار زمان سه دقیقه ای استقامت داشته باشید. این حکم در مورد توانایی شما برای اجرای تمرینات استقامتی یعنی کار با کیسه بوکس سنگین، سایه زدن، دویدن و طناب زدن نیز صادق است.
تمرینات
با زمان سنجی نیز می توان استقامت را افزایش داد. تمرینات زمان سنجی تمرینات دو نفره ای هستند که در آنها یکی از هنرجویان ضربه می زند و دیگری ضربات را دفع می کند. هدف این تمرین بهبود ریتم بدن در زمان مواجهه با حریف است. این تمرین مشابه تمرین تمرکز با میت(هدف) است ولی از حرکات(جابجایی) پا و ضد حمله با مشت استفاده نمی شود.
در طول زمان سه دقیقه ای تمرین زمان سنجی، یک نفر بی وقفه حمله می کند و در همان حال دیگری مثل مبارزی که در رینگ از خود دفاع می کند جاخالی می دهد، ضربه را رد می کند و این طرف و آن طرف می رود. سپس برای سه دقیقه دیگر جای دو نفر عوض می شود.(بین زمانهای تمرین یک دقیقه استراحت کنید).
در طی هر تمرین، بر روی تقویت زمان سنجی، ریتم، انعطاف پذیری و توانایی دفاعی تمرکز کنید. این تمرین برای کاهش ترس شما از برخورد ضربه به صورتتان در زمان مبارزه نیز مفید است.
داخل رینگ
البته مبارزه واقعی در رینگ هم باید یکی از بخشهای اساسی تمرینات شما باشد چرا که هیچ چیز به سرعت نبرد با مبارزی کارآزموده توان انسان را مصرف نمی کند. افراد کم تجربه یا آنها که اصلا تجربه مبارزه در رینگ را ندارند، معمولا بعد از یک یا دو دقیقه مبارزه واقعی به نفس نفس زدن می افتند.
 شاید افراد در خارج رینگ در حال انجام فرمها یا ضربه زدن به کیسه بوکس مثل بروس لی به نظر برسند اما داخل رینگ خیلی متفاوت است. در وضعیت مبارزه واقعی در برابر کسی که در حال ضربه زدن به شماست، فراموش کردن تعلیمات قبلی خیلی ساده است. اگر می خواهید از فکر و آموزشهایتان در مبارزه واقعی سود ببرید، تمرین مبارزه با شخصی دیگر ضروری است.
تمرین مبارزه را در آخرین بخش تمرینات خود قرار دهید. آنجا این فرصت را دارید که تمام آنچه را در مورد استقامت، ضربات پا و تکنیکهای دفاعی و حمله ای آموخته و تمرین کرده اید به کار ببرید. اکنون نیز در مبارزه های سه دقیقه ای شرکت کنید تا برای تحمل راندهای دو دقیقه ای نیروی ذخیره داشته باشید.
چنانچه تمایلی به رقابت ندارید، باید بدانید که گر چه اکثر رویارویی ها در دفاع شخصی ظرف 30 ثانیه پایان می یابند اما باید یاد بگیرید که سه دقیقه تمرین را تا انتها انجام دهید. با این روش می توان از پا نیفتادن شما را در یک مسابقه 30 ثانیه ای تمام عیار خیابانی تضمین کرد.
برنامه کامل
ضربات پا را به نحوی تمرین کنید که علاوه بر تقویت پا، استقامت آنها را نیز بالا ببرد. در راندهای سه دقیقه ای ضربات اساسی پا به جلو، پهلو و دورانی را اجرا کنید‍‍؛ بلافاصله پس از آن راند به تمرین سایه زدن، زمان سنجی و کیسه بوکس سنگین بپردازید. در صورت تمرین برای مسابقه، تمرین مبارزه و طناب زدن را نیز انجام دهید.
بدین ترتیب هفته ای چهار روز به شدت تمرین کنید. یک تا دو راند در مقابل فرد دیگر، دو راند با کیسه بوکس سنگین و دو راند با طناب تمرین کنید که همه با استراحت های یک دقیقه انجام می شوند. در صورتی که بخواهید زمانهای بیشتری را در رینگ صرف کنید، نوبت های تمرین دیگری هم به این تمرینات اضافه نمائید.
نتیجه این تمرینات بهبود فوق العاده سیستم گردش خون در زمانی کوتاه است. در صورتی که احساس کنید به استقامت بیشتری نیاز دارید، نوبت های تمرین را به پنج روز افزایش دهید. در هر حال جمعه ها باید روز استراحت باشد.

فرقی نمی کند که بخواهید در آینده یک قهرمان جدی باشید یا هیچ فکر پا گذاشتن به مسابقات را نداشته باشید؛ به هر حال وقتی در فرم بدنی بهتر قرار بگیرید و با لذت کاهش اضطراب از طریق فعالیت بدنی آشنا شوید؛ احساس خوب و سرشار رضایت مندی را تجربه خواهید کرد.