برنامه بدنسازی 4 جلسه ای ( 4 روز رو در هفته تمرین کنید )

جلسه اول

پرس سینه با هالتر 12*4

پرس بالاسینه 10*4
شنا سوئدی 12*4
زیر بغل سیم کش 10*4
زیر بغل تک دمبل 12*3
قایقی دست باز 12*4

جلسه دوم

سرشانه با هالتر از پشت 12*4
سرشانه با دمبل 10*3
نشر طرفین 12*3
نشر خم با سیم کش 12*3
کول با هالتر 12*4
کول با دمبل 8*3

توجه :با این بانامه شروع کنید تا مدت 2 ماه از این برنامه استفاده کنید و بعد از اون برنامه تمرینی دوم رو میتونید دریافت کنید.
موفق باشید

جلسه سوم

جلو باز با هالتر ایستاده 12*4
جلو بازو چکشی با دمبل 12*3
جلو بازو با دمبل 12*4
پشت بازو با هالتر خوابیده 12*4
پشت بازو سیم کش 12*3
پشت بازو با دمبل 8*3
ساعد 12*4

جلسه چهارم

اسکوات کامل 12*4
پرس پا 10*4
پشت پا 12*4
ساق پا 12*4
کرانچ شکم 12*4
شکم با سیم کش 12*3