3 برنامه برای سرشانه و کول

برنامه پیشنهادی جهت افزایش حجم عضلات سرشانه و کول

برنامه شماره 1

نشر خم دمبل: 12*3

نشر از جانب دمبل نشسته:6+6*3

سرشانه اسمیت از پشت:6-8-10-12

نشر از جلو با هالتر:12*2

کول هالتر + کول لیفت هالتر:10-12*3

برای برنامه های دیگر به ادامه مطلب بروید

 

برنامه شماره 2

سرشانه هالتر از پشت نشسته:8-8-10-12

نشر از جانب+نشر خم دمبل:12-10*3

سرشانه دمبل پرسی:12*3

شراگ با دمبل:12*3

کول هالتر:12*3

برنامه شماره 3

سرشانه دمبل پرسی:10*3

سرشانه اسمیت از جلو نشسته:9*4

نشر از جانب سیم کش+نشر خم سیم کش:12*3

کول سیم کش:15*2

کول لیفت از پشت:8-8-10-10