نبرد با کاتابولیسم

پاسخ هورمون‌ها به تمرین بدون شک یکی از فاکتورهای بسیار مهم برای موفقیت در برنامه تمرینی محسوب می‌شود. متأسفانه این بخش یکی از پیچیده‌ترین متغیرها به حساب می‌آید. به همین خاطر فاکتور هورمون در تمرینات در اکثر مواقع و یا با کج فهمی و یا به‌صورت خیلی ساده‌تر اصلاً در نظر گرفته نمی‌شود.

این یک خطای بزرگی است که برای تمرین تبعات مخربی در بر خواهد داشت. در این مقاله سعی بر این خواهیم داشت تا به توجهات مورد نیاز در خصوص هورمون عضله‌خور کورتیزول پی ببریم.

هورمون کورتیزول به طور مسلم یکی از مواردی است که ما کمترین فهم را از آن داریم در صورتی‌که یکی از ضروری‌ترین هورمون‌ها در هنگام طراحی برنامه تمرینی می‌باشد. کورتیزول هورمونی است که از لایه بیرونی غده آدرنال ترشح می‌شود. کورتیزول یک کاتابولیک است بدین معنا که برخلاف تستوسترون، هورمون رشد انسانی به‌صورت، فاکتور شبه انسولین عمل می‌کند و این کار را با تخریب پروتئین در بافت عضلانی و ارگان‌های دیگر برای استفاده از آمینواسید موجود در آن‌ها برای تولید انرژی انجام می‌دهد. به همین خاطر سرکوب کردن کورتیزول تا جای ممکن می‌بایست یکی از اهداف اصلی در تمرینات محسوب شود.
● هورمون کورتیزول
▪ افزایش سطح آنزیم‌هائی که موجب شکسته شدن پروتئین‌ها به آمینواسیدها می‌شوند.
▪ ممانعت از سنتز پروتئین
▪ تبدیل آمینواسید به کربوهیدرات یا همان (گلیکوجنسیز)
▪ شتاب در متابولیزه کردن و استفاده از چربی برای تولید انرژی در طول تمرین
● کورتیزول و شیوه تمرین
هر فردی که تا به حال برای ورزشی خاص تمرین کرده به‌خوبی می‌داند که تمرین میزان موفقیت را مشخص می‌کند.
برای مثال برای اکثریت این‌طور شناخته شده است که تمرینات با وزنه ارجح‌ترین شیوه تمرینی برای افزایش حجم عضلانی و قدرت است. در صورتی‌که یک نفر برای به حداقل رساندن درصد چربی بدن می‌بایست تمرینات هوازی و استقامتی دستگاه تنفسی را انجام دهد. اما چرا این مسئله این‌قدر اهمیت دارد؟ پاسخ این موضوع را زمانی می‌توان پیدا کرد که واکنش هورمون‌ها را در قبال هر یک از شیوه‌های تمرینی به‌دست آورد.
تمرینات ایروبیک (هوازی) تستوسترون کمی را تحریک می‌نماید و در پاسخ سطح کورتیزول بالاتری در قیاس با تمرینات با وزنه پس از اتمام برنامه تمرینی ظاهر می‌شود. در سطح هورمونی هم علت این است که چرا تمرینات ایروبیک در خصوص رشد عضلات بسیار محدود می‌باشد. به‌صورت فیزیولوژیکی می‌توان این پاسخ را توجیه کرد یعنی وقتی‌که به فیبرهای عضلانی کوچک‌تر دقت بیشتری می‌کنیم می‌بینیم که بازدهی بیشتری به تمرینات ایروبیک نشان می‌دهند. به همین دلیل فیبرهای عضلانی و علی‌الخصوص تیپ یک آن‌ها پاسخ‌شان به طور اخص به تحریکات تمرینی با رشد نکردن در سایز آن‌ها و در بعضی موارد حتی با آب رفتن سایز آن‌ها می‌باشد. بنابراین این گروه می‌تواند حداکثر عملکرد و بازدهی را برای تمرینات ایروبیک داشته باشد. شاید همین مسئله باشد که چرا بیشتر که چرا تمرینات ایروبیک بیش از حد در حین پیروی از تمرینات عضله‌سازی و قدرتی موجب محدود شدن میزان پیشرفت در رشد عضلات و قدرت می‌گردد. در شیوه متضاد، تمرینات با وزنه موجب تحریک و پاسخ بیشتر هورمون تستوسترون می‌شود و در قیاس با تمرینات ایروبیک سطح کورتیزول پائین‌تری را در مجموع منجر می‌گردد و همین خود یک دلیل قاطع است که چرا تمرینات با وزنه باعث هایپرتروفی (رشد) عضلات شده در صورتی‌که تمرینات ایروبیک این‌طور نیست. دلیل این که بدن به‌صورت هورمونی به تمرینات با وزنه به این شکل پاسخ می‌دهد به این خاطر است که عضلات بزرگ‌تر برای تولید قدرت مورد نیاز می‌باشند و فعالیت مورد نیاز برای آن‌ها استقامت غیرهوازی می‌باشد.
● گلیکوژن نزول، کورتیزول صعود
به احتمال زیاد مهم‌ترین نکته‌ای که می‌بایست در مورد کورتیزول و رژیم غذائی به خاطر داشت اینست که وقتی گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره شده) در پایان، روند نزولی پیدا کند کورتیزول روند صعودی پیدا می‌کند.
درک کامل این موضوع زمانی مشخص می‌شود که کاملاً به خاطر داشته باشید، کربوهیدرات ارجح‌ترین منبع کالری در بدن است. هنگامی‌که بدن به میزان کافی کربوهیدرات باارزش در دسترس نداشته باشد منابع جایگزین انرژی می‌بایست پیدا شوند و بدن تنها گزینه‌هائی که برای یافتن کالری دارد چربی و پروتئین هستند. افزایش سطح کورتیزول بر سرعت تخریب بافت‌های ماهیچه‌ای (پروتئین) در بدن افزوده و سپس آمینواسید موجود در بافت‌های پروتئینی را به گلوکز تبدیل کرده و برای تهیه سوخت بدن آزاد می‌کند. در همین زمان کورتیزول تشدید یافته بر سرعت آزادسازی اسیدهای چرب آزاد از جایگاه‌های ذخیره شده چربی در بدن می‌افزاید و بدین ترتیب چربی بیشتری را برای متابولیسم ایروبیک در دسترس قرار می‌دهد.
به‌رغم این واقعیت که بدن در زمان پائین بودن سطح گلیکوژن بیشتر از چربی برای تولید انرژی استفاده می‌کند. اما متأسفانه از عضله نیز استفاده می‌کند این به طور واضح یک تأثیر ناخواسته است که ورزشکار علاقه‌مند به افزایش قدرت و حجم عضلانی نیز آن را می‌بایست متحمل شود. حادتر شدن مشکل، زمانی بیشتر نمود پیدا می‌کند که تحلیل بافت عضلانی کاهش وسعت متابولیسم را نیز در بر دارد و نهایتاً شرایط را برای کاهش درصد چربی به‌رغم تلاش مضاعف دشوارتر می‌نماید.
اگر خواستار افزایش حجم عضلانی و قدرت و داشتن ترکیب بدنی مناسب در بلندمدت هستید نیازمند حفظ سطح گلیکوژن بدن در بالاترین سطح ممکن خواهید بود. این بدین معنا می‌باشد که احتیاج به کربوهیدرات (علی‌الخصوص نوع پیچیده آن) می‌بایست بیشترین منبع کالری را در رژیم روزانه‌تان به‌خود اختصاص دهد و در هر وعده غذائی از آن‌ها استفاده شود. جبران کاهش ذخایر گلیکوژن بلافاصله پس از اجراء تمرین می‌بایست به‌عنوان یک امر بسیار مهم برای کاهش سطح کورتیزول تلقی شود. این مهم را می‌توان با دریافت کربوهیدرات‌های ساده با شاخص گلایسمیک بالا و ترجیحاً به‌صورت مایع (آب میوه) انجام داد.
● بیشتر همیشه به معنای بهتر نیست
خیلی از افراد با این فلسفه تمرین می‌کنند که همیشه بیشتر به‌معنای بهتر است. اگر با اجراء ۸ ست به توسعه عضلانی مورد نظر دست نمی‌یابید پس اجراء ۱۶ ست را برابر با نتیجه‌ای دو برابر می‌دانید. متأسفانه تمرینات با وزنه از قانون diminishing returns پیروی می‌کند. بدین معنا که بیشترین رشد از اولین ست حرکت به‌دست می‌آید و در ست‌های بعدی سود حاصله کمتر و کمتر می‌شود. حال چه اتفاقی بر اثر اجراء قانون بیشتر بهتر رخ می‌دهد. یک نتیجه ممکن اینست که افزایش سطح کورتیزول به‌صورت مستمر می‌باشد که عموماً از آن به‌عنوان عارضه تمرین بیش از حد (تمرین زدگی) یاد می‌شود. انجام تمرین زیاد و به‌صورت مداوم شرایط تمرین زدگی را موجب می‌شود که در نتیجه تحلیل سایز عضلانی و قدرت بر اثر افزایش سطح کورتیزول، بروز می‌نماید. بدین ترتیب این استدلال را سندیت می‌بخشد که در تمرینات قدرتی در بیشتر مواقع بیشتر به‌معنای بدتر می‌باشد. همیشه تفکر تمرینی‌تان را بر روی عبارت کیفیت و نه کمیت متمرکز سازید. حجم تمرینی بالا تنها مرهمی است بر ضعف در تکنیک تمرین. دانائی و توسل جستن به اصول پایه و فرم صحیح اجراء حرکت در تمرین، تمرکز فکری بالا و شدت تمرین کافی، استراحت مناسب و اولویت‌بندی تمرینی موجب تفکیک نیاز به انجام حجم تمرینی بسیار بالا برای دستیابی به نتیجه می‌گردد. علاوه بر این، پیروی از این قواعد حتی ممکن است با حفظ سطح کورتیزول در حد پائین به پیشرفت نیز کمک نماید.

مجله دانش ورزش